May 08

Recetas con Quinoa

DESAYUNO

 

Hot Cakes de Quinoa y Avena

La primera receta consiste en los clásicos hot cakes, sólo que en esta ocasión vamos a romper esquemas y preparar algo mucho más saludable, pero al mismo tiempo delicioso. En este caso haremos unos hot cakes de quinoa y avena que nos darán un gran aporte energético y al mismo tiempo nutricional: proteínas, carbohidratos complejo, grasas saludables… ¿qué más se le puede pedir a la vida?

Para esta receta de Hot Cakes de quinoa y avena necesitarás los siguientes ingredientes:

  1. ¾ taza de quinoa
  2. 1 taza de avena en copos
  3. 1 huevo entero
  4. 1 clara de huevo
  5. 1 taza de leche (puedes usar leche de almendras, deslactosada o la que más te apetezca)
  6. 1 cdta. de royal
  7. Sal y Canela al gusto
  8. Aceite de oliva o aceite de coco

La preparación de esta receta es sumamente fácil, sólo sigue las instrucciones

  1. Como primer paso, es necesario poner a calentar una sartén a fuego bajo. Mientras esto sucede, colocaremos la avena, el huevo y la clara, el royal, la sal y canela, así como la leche en la licuadora para formar una mezcla homogénea y espesa. Es importante añadir la leche poco a poco, pues si se agrega todo de una vez, posiblemente acabemos con la mezcla muy aguada, así como con un sabor mucho más lácteo.
  2. Una vez obtenida la consistencia perfecta, se mezcla con la quinoa previamente cocida (puedes usar quinoa de cualquier color).
  3. Ahora que todos los ingredientes se han integrado de manera adecuada, toca verter la mezcla sobre la sartén, colocando previamente un chorrito del aceite de oliva o de coco.
  4. Dejar cocer por 3 minutos de cada lado y servir hasta que toda la mezcla se hay cocido.

Como puedes ver, se trata de una receta sumamente fácil de realizar y es estupenda para iniciar el día con energías y de buen humor. Como complemento, puedes usar alguna que otra fruta, ya sean fresas, plátanos, melón, etc. Todo es cuestión de ponerle algo de color y alegría para disfrutarse mejor.

 

 

Quinoa con leche y frutas

Ahora bien, si ya de plano el tiempo no te permite ni diez minutos para cocinar, olvídate de los clásicos y poco saludables desayunos de cereal con leche. En lugar de ello, mejor prueba a incorporar la quinoa que con un contenido calórico mucho más bajo y al mismo tiempo más nutritivo, podrás gozar de un desayuno lleno de sabor y energía.

Para ello solo deberás cocer la quinoa desde un díaantes. En algunos supermercados puedes encontrar quinoa precocida, así que no te preocupes si el tiempo es tu principal enemigo.

Para aportar una mayor cantidad de vitaminas y minerales procura agregar frutas al plato como frutos rojos, manzanas, plátanos, etc. Todo depende de tu imaginación y las necesidades nutricionales de tu cuerpo para alcanzar tus objetivos.

 

ALMUERZO

 

Ensalada de quinoa con huevos y atún

Si te falta tiempo para cocinar y consentirte con un buen platillo por la mañana, no te preocupes, que esta ensalada de quinoa prácticamente se hace en menos de diez minutos y si los alimentos hablasen, se haría sola.

Para esta receta con quinoa necesitarás:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 2 huevos duros
  • 200 gramos de espinacas
  • Albahaca fresca al gusto
  • 1 lata de atún en agua
  • ½ palta
  • 4 tomates cherry
  • ½ zanahoria rallada
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva o cualquier aliño bajo en grasas
  • El método de preparación consiste en:
  1. Para hacer esta ensalada en cuestión de minutos es preciso que tengas la quinoa y los huevos ya cocidos desde el día anterior, pues eso te ahorrará valiosos minutos. A continuación deberás cortar los aguacates y los huevos en medias lunas.
  2. Mientras cortas los vegetales, puedes poner a cocer las espincas durante 4 minutos con un chorrito de aceite de oliva. Una vez estén listas haz lo mismo con los tomate cherry, moviéndolos esporádicamente para una cocción uniforme.
  3. En un recipiente, ya sea un bowl o un tupper si piensas llevar el desayuno a algún lado, coloca la espinaca y la albahaca, así como todos los ingredientes uno por uno para darle algo de presentación. Sazona con la sal y pimienta, y listo.

Tal como puedes comprobar se trata de una receta que si sabes los secretos del multitasking y haces la mayor cantidad de preparativos posibles en la noche anterior, podrás realizarla en menos de 15 minutos.

Esta receta es increíble para iniciar el día, pues nos aporta carbohidratos de alto índice glucémico, grasas saludables y por supuesto proteínas. El contenido calórico quizás pueda resultar un poco alto si estás en déficit calórico, así que para remediar esto puedes evitar comer una yema de los huevos o reducir la porción de palta.

 

 

Ensalada mediterránea de quinoa 

La ensalada mediterránea de quinoa es ideal para una cena ligera, muy recomendable si se quiere consumir algo unas horas antes de ir a dormir y sin gastar mucho tiempo en la cocina y mucho menos por tener alguna preocupación en cuanto al consumo energético.

Para esta receta necesitarás:

  • 300 gramos de quinoa cocida
  • 2 tomates cortados en cubo
  • Un puñado de aceitunas rebanadas
  • 1 cebolla pequeña cortada en julianas
  • 1 pimiento rojo mediano cortado en julianas
  • Perejil picado
  • 50 gramos de queso feta
  • ⅔ de taza de jugo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • Sal y pimienta

Para la preparación:

  1. El método de preparación es bastante sencillo y lo será aún más si ya has cocinado la quinoa con antelación, de lo contrario basta únicamente con agregar un chorro de aceite de oliva y un diete de ajo en una cacerola caliente. Una vez el ajo esté acitronado se agrega 1 taza de quinoa blanca sobre el recipiente en cuestión y posteriormente se añaden 2 tazas de agua. Se mantiene tapado y se espera hasta que la quinoa haya absorbido el agua por completo, tomando entre 15 y 20 minutos.
  2. Con la quinoa preparada se vierten los vegetales restantes y se mezclan hasta que se hayan integrado completamente.
  3. Sazonamos con sal, pimienta y aceite de oliva.

Realizar esta receta resulta sumamente sencillo e incluso si la quinoa no está preparada, no debe tomar más de 20 minutos su preparación, pues en lo que se cuece se pueden alistar el resto de los ingredientes.

Como dato extra, la ensalada mediterránea de quinoa se puede complementar con tiras de pechuga de pollo a la plancha en caso de requerir un mayor consumo de calorías si se está entrenando con pesas.

 

Burritos de pollo y quinoa

Sabemos que cambiar los hábitos alimenticios de un momento para otro es sumamente complicado, por no decir imposible. Si estás en una lucha que parece eterna para dejar atrás la comida chatarra en pro de algo más saludable, quizás esta receta te pueda ayudar un poco

Los burritos son conocidos por su alto contenido calórico debido a los aderezos con los que suele acompañarse, o bien, por la manera en la que se preparan los ingredientes como la carne o el arroz, sin mencionar el queso. No obstante, en esta ocasión vamos a preparar una versión mucho más saludable, pero que aún así mantiene un gran sabor.

¿No lo crees? Mira los ingredientes necesarios para darte una idea acerca de cómo será el resultado:

  • 4 tortillas de harina para burritos (puedes usar tortillas integrales si así lo deseas)
  • 280 gramos de quinoa cocida
  • 400 gramos de pechuga de pollo cocida y cortadas en tiras finas o cuadros pequeños
  • 2 aguacates medianos
  • 120 gramos de queso de tu preferencia bajo en grasas
  • 1 taza de frijoles molidos de lata
  • 2 tomates picados en cuadros pequeños
  • 1 cebolla blanca o morada picada en cuadros pequeños
  • Jugo de un limón
  • Cilantro
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva (opcional)

Para la preparación de los burritos harás lo siguiente:

  1. En una sartén pon a calentar las tortillas por alrededor de un minuto cada una. Reserva en un recipiente tapado o envuélvelas en aluminio para preservar la temperatura y sobre todo, la textura.
  2. Mientras tanto, pica la cebolla y el tomate en cuadros pequeños, así como el cilantro. De la misma forma, puedes cocinar los frijoles molidos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva y un diente de ajo para realzar el sabor.
  3. Una vez esté listo todo, coloca la cantidad necesaria de frijol sobre cada tortilla y agrega una cuarta parte de la quinoa en cada una. Haz lo mismo con el pollo.
  4. Si lo deseas, puedes cortar los aguacates a la mitad y luego rebanarlos para colocar medio aguacate a cada burrito. Si buscas algo con ,mejor sabor puedes preparar un rico guacamole en cuestión de minutos y aderezar con ello.
  5. En un recipiente hondo mezcla el tomate, la ceboola y el cilantro picados, agregando sal, pimienta y la cantidad adecuada de limón para sazonar. Esta salsa se conoce como pico de gallo y es una excelente opción para dar más sabor sin agregar demasiadas calorías.
  6. Cierra las tortillas de manera que puedas darle forma al burrito (si no sabes cómo, puedes ver tutoriales en YouTube que se explican de forma detallada).
  7. Coloca el queso rallado o rebando sobre la tortilla y lleva al horno durante 5 minutos o hasta que el queso se gratine. La temperatura ideal para no quemar las torillas sería de 180 grados.

¿Complicado? Tal vez ¿Mucho tiempo invertido? Por supuesto, pero estoy seguro que habrá valido la pena, Un burrito como este debería aportar alrededor de unas 650 calorías, lo cual no es nada exagerado para un almuerzo, incluso si te encuentras en déficit calórico.

 

Hamburguesa de quinoa

Si eres un acérrimo fan de la carne, quizás te parezca algo extremo y poco apetitoso, pero darle una oportunidad a este plato no es para nada una mala decisión, pues estas hamburguesas de quinoa, además de ser muy buenas nutricionalmente hablando, también resultan exquisitas una vez que te las llevas a la boca.

Para su preparación requieres los siguientes ingredientes:

  • 300 gramos de quinoa cocida
  • 3 huevos
  • 1 cebolla morada
  • 2 cucharadas de levadura en copos
  • Perejil
  • Una pizca de hierbas finas (orégano, tomillo, comino)
  • 100-200 gramos de pan rallado
  • Aceite de oliva extra virgen
  • Sal y pimienta

El método de preparación es bastante sencillo:

  1. Una vez la quinoa se ha preparado (tal y como se indica en la sesión anterior), habrá que mezclara en un tazón profundo con todos los ingredientes. Primero se añaden los huevos, la cebolleta, levadura, hierbas, sal, pimienta y aceite de oliva y se revuelven. A continuación se va incorporando el pan rallado, colocando la cantidad según sea necesario para que se integren todos los ingredientes, de manera que se pueda manipular sin quebrarse.
  2. Al conseguir esto es momento de darle forma. Para ello es importante humedecerse las manos con tal de conseguir un mejor resultado. Se toma una cantidad adecuada de la mezcla dándole forma de albóndiga y luego aplastando con ambas manos para crear la hamburguesa.
  3. Una vez hecho todas las hamburguesas posible se dejan en una charola o bandeja para el horno ligeramente bañada con aceite de oliva. Se cubre con un plástico y luego se mantienen en refrigeración por un mínimo de 20 minutos para mejorar l consistencia.
  4. A continuación se llevan las hamburguesas sobre la bandeja hacia el horno precalentado, manteniendo una temperatura de 180° grados durante 10-15 minutos o hasta que estén completamente doradas.
  5. Ya a partir de aquí sólo es cuestión de tener algo de imaginación para terminar con el plato. Se puede comer simplemente, acompañando con arroz y vegetales o bien, preparando deliciosas hamburguesas con diferentes aderezos e ingredientes para mejorar el sabor.

En caso de sobrar, se pueden mantener en refrigeración para comer en los días siguientes.

 

Pizza de quinoa

La pizza no tiene por qué ser una fuente de carbohidratos y grasas como tradicionalmente es conocida. Esta receta es la prueba definitiva de que un alimento saludable también puede resultar exquisito y una experiencia única para el paladar.

Para realizar esta pizza de quinoa necesitarás:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 2 huevos
  • 4 tomates cherry picados
  • 1 taza de cebolla blanca picada
  • 1 cucharada de paprika
  • Orégano y albahaca
  • Ajo al gusto picado
  • Aceite de oliva
  • 1 taza de queso mozzarella rallado
  • Sal gruesa al gusto
  • Salsa para pizza o cualquier salsa italiana para pastas

El método de preparación consiste en:

  1. Precalentar el horno a 180 grados celsius. Mientras tanto, se colocan todos los ingredientes en un bowl a excepción del queso y los tomates..
  2. Con mucho cuidado se revuelve hasta formar una mezcla homogénea.
  3. Una vez conseguido esto se toma una porción lo suficientemente grande como para formar una pizza individual. El procedimiento para darle forma a la masa es el mismo que el de las hamburguesas: se toma la mezcla, se forma la albóndiga y luego se aplana con la ayuda de las manos. No te preocupes si no se forma una circunferencia perfecta.
  4. A continuación se colocan las pizzas sobre una charola antiadherente o ligeramente bañadas con el aceite de oliva, se coloca la salsa elegida al gusto, finalmente se vierte el queso y luego los tomates cherry con la albahaca, así como el ajo para darle un mayor sabor.
  5. Se lleva al horno por 15 minutos a la misma temperatura y se deje enfríar.
    Puede acompañarse con una ensalada de hierbas o complementar con el orégano seco.