Ensalada para despues de entrenar rica en proteínas!

May 08

Ensalada para despues de entrenar rica en proteínas!

Sabemos que la alimentación es uno de los factores más importantes en todo proceso para la transformación del cuerpo, un concepto que ya hemos utilizado en diferentes ocasiones, y que se refiere al objetivo planteado por una persona, ya sea para la hipertrofia y ganancia de fuerza, así como para la quema de grasa que incluye la definición muscular o la reducción de peso corporal para combatir enfermedades como la obesidad.

A lo largo del tiempo hemos aprendido que por sí sólo, el ejercicio no resulta tan eficaz para obtener resultados óptimos, por lo que se le debe prestar una mayor atención a la alimentación, en función a las metas propuestas. Mientras que una persona que desea perder grasa debe someterse a una dieta baja en carbohidratos y grasas, un atleta que entrena para ganar músculo, fuerza y resistencia, debe optar por un régimen con más calorías, dado prioridad a los carbohidratos (tanto de bajo como alto índice glicémico, según la hora del día) y en especial, las proteínas que son requeridas para que el crecimiento muscular pueda darse por hecho.

En este caso, trataremos de incluir alimentos con los que sea posible cumplir con las demandas de aumento de masa muscular y así garantizar un progreso constante y seguro que por supuesto, debe estar acompañado de una buena rutina de entrenamiento que involucra todos los grupos musculares, además de un correcto descanso nocturno en el que las fibras musculares pueden recuperarse del daño ocasionado por el estrés de las contracciones ejercidas durante el entrenamiento.

Los alimentos incluidos, son:

  • 200 ml de yogurt natural
  • 1 plátano
  • 2 unidades de almendras o nueces
  • 40 gramos de granos de avena molidos
  • Stevia y canela molida al gusto
  • 10 gramos de proteína de suero de leche
  • 1 cucharada de glutamina

 

Información nutricional:

Alimento Unidad Cantidad (gr.) Nutrientes Totales Kcal
PR CH GR
Proteína de suero 2 cditas 10 7,6 1,1 6,8 41,6
Plátano 1 100 1,1 22,2 0,2 95,0
Yogur natural 1 200 4,8 26,0 3,8 157,4
2 nueces 1 5 0,8 0,8 3,0 33,0
Avena molida   40 5,5 26,0 2,6 149,8
Glutamina 1 cucharadita 4 3,6 0,0 0,0 14,4
Stevia y canela molida            
  gr. 23,4 76,1 10,4  
cal. 93,5 304,2 93,5 491,2

Es importante dar a conocer las razones por las cuáles estos alimentos han sido incluidos dentro de este régimen alimenticio:

  • Proteína de suero: Las proteínas forman parte indispensable de una dieta para la ganancia de magra. Las dos cucharadas mencionadas equivalen a comer 2 huevos completos, evitando de esta forma el consumo de carbohidratos, pues estos se obtendrán a partir de la avena y el yogur natural. Vale la pena destacar que la proteína de suero aporta una mejor disponibilidad biológica, así como una mejor facilidad de digestión para aprovechar sus beneficios de forma más óptima.
  • El plátano, la avena y el yogur natural aportan una dosis de carbohidratos de bajo índice glucémico para mantener a raya los niveles de glucosa, también para tener una reserva de energías para distribuir en las actividades a lo largo de la mañana y reabastecer las reservas de glucógeno para cuando sea hora de entrenar.
  • Las almendras o nueces, nos entregan grasas insaturadas que son necesarias para regular funciones indispensables como la creación de células vitales, algunas hormonas y reducir los niveles de colesterol en la sangre gracias a los ácidos grasos esenciales Omega 3.
  • La glutamina es un suplemento que destaca por que protege al músculo de su degradación ante situaciones de estrés constante y que es requerida también para dietas de mayor exigencia y entrenamientos a intensidades mucho más elevadas.
  • Por último, la stevia actúa como un endulzante natural que sustituye perfectamente al azúcar sin el aporte de las calorías innecesarias.
  • La canela por su parte, también actúa como endulzante y potenciador del sabor, al mismo tiempo que desempeña una función termogénica que permite elevar el metabolismo a un ritmo más rápido para propiciar a la quema de calorías.