7 Nutrientes que ayudan a incrementar el tono muscular

Abr 03

7 Nutrientes que ayudan a incrementar el tono muscular

Las calorías no son lo único que importa cuando quieres fortalecer tu cuerpo. Si no estás comiendo los nutrientes necesarios, probablemente no logres adelgazar o aumentar tus músculos.

Cada vez que te ejercitas, estás estresando tus músculos, creando microdesgarros en las fibras. Es cuando estás descansando que tu cuerpo rellena esas «heridas» y fortalece tus músculos, es por eso, que debes darle lo necesario para que ésto funcione a la perfección. Estas 7 vitaminas y minerales, son una especie de Menú para tus músculos. Sigue éstas recomendaciones y verás los resultados.

VITAMINA C

Agregarle un poco de color a tu plato, ayuda a definir los músculos de tus brazos. La Vitamina C, se encuentra en todas las frutas y vegetales. Es responsable de la salud de tus vasos sanguíneos, que apoyan las necesidades de oxígeno y nutrientes de los músculos. Cuanto mejor están tus músculos, mejor pueden trabajar y más rápido se recuperan, además la Vitamina C es un componente fundamental del colágeno, un material que el cuerpo utiliza para construir huesos y músculos.Cantidad: 75mg al día (Media Naranja, una taza de frutillas, medio pimentón rojo)

 

ACEITE DE PESCADO

Con la capacidad de mejorar los efectos del entrenamiento con pesas al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, reducir la degradación de las proteínas musculares y disminuir la inflamación para una recuperación más rápida, debemos pensar en los ácidos grasos omega 3 (los ácidos grasos encontrados en el aceite de pescado) como arma secreta para tonificar. Los ácidos grasos omega-3 también mejoran la sensibilidad a la insulina, que ayuda a prevenir la diabetes.Cantidad: 100ml semanales proveniente del salmón, reineta, sardinas o atún blanco. Si no comes pescado, puedes ingerir 1000mg de suplemento o comer semillas de linaza, semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces y suplementos a base de algas como espirulina o chlorella.

 

CALCIO

El calcio es uno de los dos nutrientes más importantes que nuestro cuerpo, se necesita para huesos y músculos sanos y fuertes. Cada vez que levantas una mancuerna, tu músculo se contrae, y de éste mineral es la señal que se genera para que se contraigan.Cantidad: 1.200 mg al día. (Lácteos, verduras verdes, y la leche fortificada, o un suplemento) Si prefieres suplementos, elije una con vitamina D, ya que ésta aumenta la absorción de calcio e ingere 500-600mg dos veces al día.

 

MAGNESIO

Aseguran que tu corazón está palpitando a un ritmo constante. Además es genial para ayudar a aliviar los calambres musculares y el dolor, si estás adolorido por levantamiento de pesas o PMS (mujeres).Cantidad: 350 mg al día y 400 mg si estás levantando pesas tres o más días a la semana. Además de los suplementos, puede encontrar magnesio en espinacas, nueces, legumbres y granos enteros.

 

VITAMINAS B

Esta pandilla incluye B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina), B7 (biotina) y B12 (cobalamina), cada una es esencial para la salud general pero se vuelven aún más importantes cuando estás tratando activamente de hacer crecer tus músculos y conseguir más fuerza.Cantidad: La mayoría de las personas consumen cantidades adecuadas de B a través de sus dietas en alimentos como granos enteros, huevos, carnes magras, legumbres, nueces, hojas verdes y cereales fortificados.
Sin embargo, B12 sólo se encuentra en las fuentes animales, por lo que los vegetarianos y veganos pueden tomar un suplemento o usar alimentos fortificados y bebidas para obtener 2,4 microgramos (mcg) al día.

 

VITAMINA D

Ésta vitamina ayuda a impulsar el estado de ánimo, la inmunidad y los músculos. La vitamina D es necesaria para la contracción muscular, la función y el crecimiento. También para el crecimiento y la fuerza del hueso.Cantidad: Lo ideal sería obtener una D adecuada a través de la exposición al sol. Pero, para evitar el cáncer de piel, puedes tomar un suplemento de 4.000 UI (40mg) a 6.000 unidades internacionales (60mg).

 

VITAMINA E

Este antioxidante ayuda a la recuperación de la membrana celular del estrés oxidativo, como el ejercicio. Y mientras más rápido tus músculos se recuperan, más rápido crecerán.Cantidad: Un puñado de Nueces, almendras y semillas aportarán cerca de 15mg de Vitamina E. Las dosis por encima de 300 mg diarios pueden dar lugar a náuseas, dolor de estómago, debilidad, o incluso la muerte.